Un año más llega a su fin y con ello la oportunidad de reflexionar acerca de los acontecimientos de los 12 meses que llegan a su fin. En lo personal fue un año repleto de experiencias tanto positivas como negativas, sin embargo tanto lo blanco y lo negro son oportunidades para crecer y mejorar.

Comenzaremos el 2012 con nuevos proyectos e ilusiones, el VPS cumplirá ya 9 años de su nacimiento, en los cuales hemos roto paradigmas, estilos y las reglas mas de una vez, lo que hace que hoy en día seamos imitados para bien o para mal, pero que aún así sigamos siendo VPS los unicos Fresonamente Hardcore.

Quiero agradecer a todos mis clientes por su confianza durante todo este año, las experiencias con cada uno de ustedes han sido fantásticas, me siento orgulloso de cada una de esas personas que han logrado sus objetivos, tanto las que lo demostraron en la tarima, en un ironman, en un torneo de algún deporte, o simplemente aquellos que lograron comprarse los jeans de la talla que siempre soñaron usar.

Después es importante agradecer a mis asistentes Jade, Julissa, Ariday, Carolina, que sin ellas nada sería posible. Ellas son esa cara amable y sonrisa que pueden ver cada vez que visitan la oficina, o esa voz gentil que les recuerda sus citas o les contesta por teléfono cada vez que nos hacen el favor de llamarnos.

Al Dr Martínez por permitirme trabajar un año más en su clínica y hacerme sentir cada día más parte de su familia, aunque muchas veces yo sea un inquilino latoso.

También a Alberto Alcocer y a todo el staff de Total Gym en Valladolid por ser tan lindos y atentos conmigo, aunque a veces yo sea demasiado exigente, sin ustedes el VPS en Valladolid no sería posible, y esos cambios maravillosos y triunfos solo serían una ilusión, mil gracias a todo Valladolid por ser la ciudad que es, y un lugar al que quiero tanto.

Gaby López, mi querida amiga que siempre me ha apoyado en Cancun todas mis locuras, mil y un gracias, que aunque cada vez que tengo oportunidad te lo digo, lo escribiré una vez más GRACIAS, te quiero mucho amiga.

A Erick López por su apoyo en un nuevo proyecto que tengo en puerta, sin su orientación y amistad desinteresada, lo que esta a punto de concretarse no sería posible. Al Lic Gerardo García, por alimentar todos los días mis inquietudes por ser esa fuente de inspiración para siempre mirar hacia delante, una de esas personas que sin que uno se lo proponga, uno siempre aprende de ellas.

A la FMFF y la AFFY por brindar esos eventos que con sus dimes y diretes siguen siendo eventos que los atletas buscan y anhelan ganar, y a mi como coach me hace ilusión trabajar en sus eventos.

A Kit Sanderson y Andrea Placencia de MD Latino, por siempre estar al pendiente de mis proyectos y darme ese kick para siempre seguir adelante.

A Ricardo Rueda de Fisico y Fitness por apoyarme y alentarme a preparar chicas, por dar esos eventos tan lindos que permiten que las atletas se sientan como en casa.

A mi familia, mis padres, mi hermana, mis suegros, familia política por de una u otra forma ser participes de mis locuras, por apoyarme y regañarme cuando se debe de hacer, muchas gracias.

A mi esposa y a mi hijo, muchas gracias por ser parte de mi pasión, por estar conmigo en los días buenos y los malos, en los días de victoria y en los días de aprendizaje, por estar ahí cada mañana que despierto y ser el motor que me hace ser mejor cada día.

Gracias a la gente que llego a mi vida y a la que se fue de la misma, ya que me hacen ser un año sensato en mis decisiones y por demostrarme que existen grandes seres humanos en el mundo sin ningún interés de por medio.

El 2012 comenzará con una promesa que será un año para recordar, diversión en las competencias, muchos kilos de grasa perdida y kilos de masa muscular ganada. Un gran equipo de fisiculturistas en la tarima con cuerpos armónicos, magros y descomunales. Y unas chicas equilibradas, bellas y atléticas en las categorías de Figura y Bikini. Tendremos gente completandos sus Ironmans, eso quiere decir que tendremos hombres y mujeres de acero, veremos campeonatos en varios deportes y muchas emociones.

Muchas gracias TOD@S los que siempre nos apoyan y alientan, también a los que nos les caemos tan bien porque equilibran el asunto. Siempre es difícil escribir estos documentos porque siempre alguien se queda fuera, pero no es porque no sea importante, sino que por la emoción se escapa de mi mente en este momento, pero también eres especial y parte de este proyecto.

Así este 2011 culmina, y un 2012 repleto de emoción comenzará. Feliz navidad mis querid@s amig@s y un prospero y saludable años nuevo. Nos veremos, hablaremos y leeremos en el año que viene.

Su amigo Fresonamente Hardcore

Marco Villegas

Por: Marco Villegas

Durantes las épocas navideñas solemos darnos gusto que no aparecen en el resto del año, esto es algo muy bonito, convivir con la familia, disfrutar de los amigos, compartir con nuestro seres amados; desgraciadamente si hacemos nuestro maratón Guadalupe-reyes, terminaremos luciendo una gelatinosa y poco atractiva sección media, casi queriendo emular a ese simpático personaje de rojo que nos trae juguetes cada navidad.

En realidad es muy difícil seguir un plan de alimentación sano durante estas fechas, las tentaciones son irresistibles y los excesos están a la vuelta de la esquina, es por esa razón que escribo estas líneas, vamos a ver como sobrevivir a una navidad que predispone a la obesidad.

Una experiencia personal y el primer consejo

Hace unos años me fui a pasar las fiestas de diciembre a otra ciudad, el problema fue que me fui de mochilero, es decir, solo con mi mochila y unos cuantos pesos, no tenía el capital suficiente para comer en restaurantes ostentosos ni disfrutar de las comidas exóticas que ofrece el lugar.

Para ese entonces yo aún pertenecía a un equipo de alto rendimiento en el atletismo, así que no podía permitir que mis 15 días sabáticos estropearan muchos meses de preparación.

Lo primero que hay que hacer es destinar cierto presupuesto a nuestros alimentos, no tiene que ser precisamente la cosa más cara del mundo, en mi caso particular mi mochila va bien con plátanos y manzanas, así como algunas barras proteicas y si no hay remedio alguna lata de atún.

Cuando viajamos usualmente nos la pasamos caminando ya que estamos de turistas en un lugar desconocido, en lo personal puedo pasar casi 4 horas caminando explorando los alrededores con tal de disfrutar las bellezas que nuestro país no ofrece, en resumidas cuentas mi sencillo plan de viaje me hizo regresar a mi ciudad con un porcentaje de grasa tan bajo que se podría observar mis abdominales, como nos podemos dar cuenta, un plan, básicamente eso, tener un plan, es la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Yo no me voy de viaje y las posadas son mi perdición.

Si no te vas de viaje, y realmente tu zona de conflicto es tu propio hogar, por las posadas, reuniones y demás compromisos propios de estas fechas, el problema es un tanto más complicado.

Sinceramente no te voy a dar una receta mágica, no existe tal, todo es cuestión de prioridades, si quieres lucir como una persona normal come como tal, y al mencionar persona normal me refiero a esos sujetos con pancita y depósitos de grasa poco agradables a la vista.

Si quieres lucir como un campeón, un modelo, un sujeto que robe miradas por su impecable estado físico, sección media deslumbrante y apariencia saludable, no hay de otra campeón, tendrás que hacer sacrificios.

El problema con nosotros es que tenemos muchos sueños y expectativas, el problema es que cuando nos damos cuenta que tan duro tenemos que trabajar para conseguirlos nos comenzamos a echar para atrás.

Sinceramente admiro a mis atletas, gente como Román Grimaldo, Mr. México Juvenil Absoluto, Octavio Peréz Mr Universo México Juvenil Absoluto, y mis demás muchachos que aún no destacan tanto. Los admiro y los respeto, porque cuando están tras un objetivo sacrifican muchas cosas, comidas en sus propios cumpleaños, o los de sus madres o los de sus novias, todo porque tienen un objetivo en mente, y nada ni nadie los hará dar marcha atrás, esa, esa es la mentalidad de un ganador y no cualquiera la tiene, es por eso que no vemos en la calle a todos con cuerpos de revista, no los vemos porque no todos están dispuestos a ser un triunfador, ¿tu que clase de persona eres?

Veamos, si tienes un objetivo, quieres lograr tu cuerpo de ensueño pero las fiestas de fin de año se te atraviesan, la estrategia es muy sencilla:

No faltas y realiza de manera conciente tu programa de ejercicios (mis atletas me temen en diciembre, porque son los entrenamientos más duros, porque sé que su alimentación no será lo mejor del mundo)

Realiza diariamente ejercicio cardiovascular; 45 minutos a una intensidad del 65-70% de la frecuencia cardiaca máxima hará maravillas.

Reserva tus malas elecciones alimenticias para momentos especiales: no pasa nada si en una posada ya llegas cenado, créeme el mundo no se acaba, reserva tus trampas para ocasiones en las que realmente vale la pena, la noche de navidad o la de año nuevo, el resto del tiempo pórtate como el campeón que eres.

Limita tu ingesta de bebidas alcohólicas: el alcohol es lo peor que puedes hacer si quieres lograr un cuerpo de ensueño, este solo te deshidrata, haciéndote perder minerales, masa muscular y contribuyendo a la formación de depósitos de grasa corporal.

Comienza a comer siempre con vegetales, una ensalada grande de vegetales crudos, sigue con el pavo o cualquier carne magra que puedas encontrar, de esta forma ya estarás parcialmente satisfecho al llegar a los pasteles y harinas.

Como nos podemos dar cuenta no esta tan mal la cosa, es decir, estás sencillas recomendaciones son la diferencia entre aumentar un par de tallas en un mes, o mantenerte e incluso mejorar tu estado físico.

Quiero hacer una reunión con mis amigos.

Si estás pensando en ver a tus familiares y amigos que te visitan este fin de año, lo mejor que puedes hacer por ti y por los tuyos es quererlos y cuidarlos, así que no les des de comer chatarra, mejor prepárales un manjar que además de disfrutar podrás mantenerte en un estado de salud impecable y podrás cuidar a los tuyos.

Prepárales un pavo horneado, marinado con hierbas finas y un poco de vino, esto es una opción baja en grasa, rica en proteínas para mantenerte joven y guapo.

En estas fechas es una chulada la variedad de frutas y verduras que podemos encontrar así que prepárales un arcoiris.

Lo anterior significa que puedes preparar un bol con jitomates, lechuga, zanahoria baby, y toda la gama de vegetales que se te ocurra, rocíalos con pimienta, sal y un toque de orégano.

En un refractario hornea rebanadas de papa cubierta con queso Oaxaca Light, esto es una buena fuente de carbohidratos complejos, se cuidadoso con la porción y siver un cuadro pequeño a cada quién.

Como postre nada como un cocktail de frutas echo en casa, con manzanas, uvas, pera, melón, kiwi y un toque de nueces en polvo.

Como toque final, una buena copa de vino tinto, pero recuerda nada más una.

Si bien todo lo anterior no es para nada bajo en calorías, si es una opción mucho más sana de lo que usualmente consumirías, y también si nos damos cuenta es una cena totalmente gourmet, que te hará el alma de la reunión y que tus anfitriones se sientas los más afortunados del mundo por tenerte con ellos.

Para fines prácticos

Comienza comiendo un plato grande de vegetales frescos

Continua consumiendo una porción de carne magra a la parrilla u horneada, pierna, pavo, pescado, todas estás opciones son validas.

Evita consumir salsas y cremas pesadas.

Ingieres después de cada vaso de cualquier bebida alcohólica un vaso grande de agua.

Antes de ingerir cualquier cosa piensa lo siguiente: lo que estoy por comer ¿me esta acercando a mi objetivo? O ¿me esta alejando del mismo?

Conclusión.

Como nos podemos dar cuenta esta temporada puede ser tan fácil o tan compleja como lo queramos nosotros, simplemente es cuestión de hacernos conscientes de hacia donde queremos ir y que es lo que queremos lograr.

La vida se basa en decisiones, y como nos trata la misma es simplemente consecuencia de las decisiones tomadas con anterioridad.

Donald Trump y la mayoría de los empresarios exitosos de nuestro mundo siempre mencionan que la diferencia entre ellos y los demás fue el sacrificio, cada uno sabía lo que quería, pero no todos estuvieron dispuestos a pagar el precio, estos empresarios trabajaban los fines de semana mientras su competencia descansaba, trabajaban por las noches, mientras sus competidores dormían, todo esto al final marco una diferencia, y una gran diferencia, hoy en día todas las personas que tomaron ese camino difícil son las personas más exitosas del mundo, las que hoy en día pueden dormir tranquilas porque sus negocios ya marchan por si solos.

Todo lo anterior se puede aplicar también a nuestros cuerpos, cuídate y trata a tu cuerpo como se merece que es el único que tienes, cuando los demás comen comida chatarra tu te nutres, cuando los demás se van al bar o a un antro tu estás entrenando, mientras ellos descansan tu te preocupas por ti mismo, eso en algún momento te dará frutos, te dará la apariencia que siempre haz soñado y un estado de salud envidiable, serás una persona exitosa, la persona que domina su mente y su cuerpo, una vez que logres eso, los negocios son pan comido.

Así que no le tengas miedo a esta temporada que ya estás bien armado, no dejes de notar tu objetivo y recuerda que todo tiene un precio, y el que se paga por tener una figura y una salud envidiable es fuerte al principio, pero antes que de te desilusiones te tengo que decir que “lograr el cuerpo de tus sueños requiere mucho trabajo, mantenerlo es una ganga”.

Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra.
Director General del Performance System www.villegasps.com
Telefono para citas: 01 (999) 9237928 de lunes a viernes de 3 a
8pm.
Citas en Cancun (998)5785932
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Twitter: Markyvillegas

Para optimizar el rendimiento, la recuperación y el desarrollo muscular

Existen muchas opiniones acerca del uso de suplementación deportiva y en concreto el uso de proteínas; y desafortunadamente, muchos de los estudios que encontramos, no están realizados con una metodología adecuada; por lo que debemos ser críticos cuando vemos información acerca del tema.

El consumo de proteínas Durante la práctica deportiva, en algunos deportes puede ser útil para aumentar el Rendimiento. El consumo de proteínas puede ser adecuado en deportes de resistencia; debido a que en el entrenamiento de resistencia aeróbica a más del 90% de la velocidad aeróbica máxima, disminuye la síntesis proteica y aumenta el catabolismo.  A menos del 90 la síntesis se mantiene igual y el catabolismo proteico aumenta.  Para contrarrestar el catabolismo y aumentar el rendimiento, se ha observado que  el consumo de HdC + proteínas en proporción 3:1 o 4:1, es efectivo; además de que contribuye al aumento de los depósitos de glucógeno,  El consumir HdC + Proteínas contribuye a disminuir los marcadores de daño muscular. Una buena opción de proteínas para utilizar durante el ejercicio cuando se busca aumentar el rendimiento son las proteínas de whey.  Cuando se busca aumentar masa muscular, puede ser mejor utilizar aminoácidos durante el entrenamiento de la fuerza.

Proteínas post- entrenamiento:

Recuperación: El consumo de proteínas después del entrenamiento (junto con Hidratos de carbono) acelera la recuperación de los depósitos de glucógeno y atenúa los daños musculares.  Esto es aun más efectivo cuando se incluyen lípidos en la cantidad adecuada, ya que esto induce a una respuesta más intensa de la secreción insulínica.  La proteína de whey es util cuando se busca una recuperación adecuada.  Los aminoácidos ramificados optimizan la resíntesis de glucógeno post-esfuerzo.

Desarrollo muscular: El incremento de la concentración de aminoácidos plasmáticos constituye un estimulo esencial y determinante para aumentar la síntesis de proteínas musculares.  Esto además de favorecer los procesos de recuperación, promueve el desarrollo muscular tras una sesión de entrenamiento de fuerza.  Para estimular la síntesis de proteínas, la dosis de aminoácidos debe ser mayor a 45 mg por kg de peso corporal; preferiblemente de 86 a 95. (Paddon Jones, 2004)  El aminoácido que más actúa estimulando la síntesis es la Leucina; la cual aumenta las señales de síntesis proteica y proliferación de células satélite; y la cisteína, la cual ayuda a los procesos de recuperación.   Los aminoácidos esenciales tienen un buen aprovechamiento en el musculo y estimulan adecuadamente el desarrollo muscular.   Debemos recordar que los entrenamientos de fuerza por arriba del 60% de 1 Repetición Máxima (1RM) aumenta la síntesis proteica; mientras que menos de 40% de 1RM la síntesis y el catabolismo es igual.

Forma de administración: Esto depende de los resultados que busquemos y el tipo de proteína que estemos tomando.  Sin embargo es importante saber que después del ejercicio y en ayuno el catabolismo es mayor que la síntesis.  Pasando 3 horas tras el entrenamiento,  la síntesis de proteínas aumenta; pero el catabolismo sigue siendo mayor.  Es por esto la importancia de comer después de entrenar, ya que si no comemos adecuadamente después del entrenamiento podemos perder músculo.

La siguiente tabla nos puede dar una idea de cómo cambia la respuesta según el tipo de proteína que tomemos.

Podemos observar que encontraremos menor oxidación cuando tomamos la proteína fraccionada en varias tomas después del entrenamiento.  Si vamos a tomar un batido de proteína aislada, la osmolaridad debe ser no mayor al 10% para que la velocidad de absorción no se vea alterada.

RECUERDA

-Si buscas desarrollo muscular, recuerda que la proteína que utilices contenga una alta concentración de leucina y cisteína y para evitar la oxidación de aminoácidos fracciona la toma después del entrenamiento

-La fenilalanina es un aminoácido que el musculo no oxida, lo utiliza para sintetizar proteínas.

-Toma en cuenta:

• La concentración de proteína y aminoácido y el contenido de otros nutrimentos
• La metodología de procesamiento y elaboración y la fuente de donde provienen

-No pruebes nada nuevo en la competencia; la ‘’nutrición’’ también se ‘’entrena’’.

-Las recomendaciones deben ser específicas, adecuadas a tu peso, talla, edad, sexo, deporte, tipo de entrenamiento, nivel de rendimiento, etc.

-Recuerda que la ingesta de líquidos es muy importante para que se lleven a cabo las reacciones relacionadas con la síntesis de proteínas, y que la ingesta exagerada de proteína puede producir daños renales.

Para más información acerca de este tema, correcciones, para solicitar la bibliografía de donde se basan los datos de este escrito o sugerencias de nuevos temas, no dudes en escribirme:  kinzat@gmail.com

Ivonne Vargas.  Lic. En Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Maestría en Nutrición Deportiva y Entrenamiento (Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid)

Por: Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra.
Master en Nutrición y Dietética, Licenciado en Psicología, Especialista en
Nutrición Deportiva y Metodología del Entrenamiento.
Director General del Performance System www.villegasps.com

Sin duda uno de los campos laborales más crecientes en el mundo, son los dedicados a mejorar la condición física y calidad de vida de los seres humanos, es por eso que el entrenador personal, preparador físico y demás variantes es uno de los oficios que más están creciendo dentro del globo terráqueo. Aunque esto suena fascinante muchas veces representa un problema grave, ya que día con día en esta creciente industria nos encontramos cada vez más con charlatanes y gente poco preparada y con nula ética profesional. No es difícil imaginar el porqué, el entrenador personal usualmente percibe ganancias bastante honorables y muchas veces superiores a las de una persona con preparación universitaria.

Sin embargo de aquí surge otra mutación en el oficio, el “prep coach” que es básicamente una persona que se dedica a preparar y asesorar a los atletas a llegar en su máximo potencial a la tarima o pasarelas en eventos de culturismo, fitness, modelaje, bikini, etc. Este rubro como el de los personal trainers es un rubro bastante noble, la remuneración económica suele ser bastante buena y esa es la razón por la que muchas veces los atletas se ven seducidos por diferentes opciones y muchas veces entre la confusión y la premura de estar al 100% en el evento más importante de su vida, se ven en situaciones que al final del día le hacen darse cuenta que quizá no han tomado la decisión adecuada al contratar a determinado prep coach.

Por ese motivo el día de hoy me atrevo a brindarte algunos tips que te permitirán escoger a el mejor preparador para tu próximo evento, y te darás cuenta que siempre tendrá que ver más con la sinergia que logre tener con tu persona, más que con su grado de popularidad.

Contrata a alguien que vaya contigo en término de metas, manejo de suplementos, dietas, etc.

Es muy común que clientes nuevos lleguen a mi oficina diciéndome que antes estuvieron con una persona que les mandaba cosas que ellos no querían usar o comer, y que el estilo de entrenamiento que esta persona usaba no les hacía sentir muy seguros.

En la relación de coach atleta el punto medular es la confianza, si tu no confías al 100% en tu coach jamás tendrás los resultados que anhelas. Es por eso que tanto tu como tu coach deben ser muy claros desde el planteamiento de cómo van a trabajar, cuáles son tus tiempos en el día para que de esa forma la dieta sea ajustada a tu medida, y también que tu cedas un poco reorganizando algunos aspectos de tu vida. Después de todo te estarás preparando para un evento y es normal que hagas cosas un tanto inusuales con lo que se refiere al horario y tipo de alimentación a seguir. Tu coach igual debe brindarte una guía de suplementos a utilizar y estar abierto a otras opciones si por alguna razón algún suplemento es complicado o imposible de conseguir en tu localidad.

Tu prep coach debe estar siempre listo para contestarte llamadas, correos electrónicos, etc.

Esto es algo que nunca he entendido, y como prep coach que soy, me parece poco ético y responsable que cuando estés preparando a alguien para un evento te tardes 5 días en contestar un correo electrónico o jamás regreses una llamada telefónica.

Tu prep coach debe estar siempre atento a cualquier cambio que se necesite, sobretodo en esas ultimas semanas y días cuando los ajustes son vitales. Cuando un atleta esta off season no existe ningún problema si le devuelves la llamada o un correo electrónico 24 horas después de que te fue enviado. Pero cuando tu atleta se encuentra en las últimas semanas o días de su evento es crucial dar respuesta a todo en el menor tiempo posible. A mis clientes cuando están ya por competir siempre les digo que no importa la hora o que me despierten por la noche, si existe algo que se nos esté saliendo de control es importante que yo lo sepa, en la pasada preparación de mi equipo para el Mr México 2010 recuerdo recibir llamadas por la madrugada, en domingos e incluso estar en mi casa en sábado por la noche checando a un atleta que se sentía flat. No hay problema, te estás preparando para el evento de tu vida, y como prep coach es importante que siempre este a un lado del atleta.

Busca referencias

Usualmente un prep coach de prestigio tiene antecedentes con otros atletas, busca a esos atletas, platica con ellos, escríbeles un correo electrónico y pregunta si ese coach en particular le dio seguimiento a sus atletas, estuvo con ellos cada momento, les brindo atención personalizada realizando ajustes las ultimas horas antes de la competencia, si estuvo con ellos cada momento hasta que bajaron de la tarima. Todo lo anterior es muy importante ya que habla de la ética de trabajo, profesionalismo y calidad del coach en cuestión.

Acepta a cualquier persona para trabajar.

Este punto aunque parece el más superficial, quizá sea el más importante, un prep coach que sabe lo que hace, no acepta a cualquier cliente nada más porque puede cubrir sus honorarios, sino que deja muy en claro su filosofía de trabajo, así como que es muy sincero en tu estado físico actual.

No es poco común que yo reciba correos o personas en mi oficina que me desean contratar para que yo los prepare para un determinado evento, sin embargo es mi responsabilidad establecer el plan de juego y hacerle ver a cada uno de mis clientes en qué condiciones se encuentran y cuáles son las probabilidades que tienen de presentarse en la mejor forma de su vida en una fecha determinada.

Siempre prefiero romperle el corazón a un cliente que me menciona que quiere ir a “x” evento cuando yo sé que no está listo para el mismo, que el venderle castillos en el aire y hacerle perder su tiempo y su dinero. En este punto es interesante notar que se gasta el mismo dinero en ganar o perder una competencia, sin embargo es parte de la responsabilidad de un buen preparador hacerle ver el panorama a sus clientes y no aceptar a cualquier persona por el simple hecho de que esta te puedo cubrir tus honorarios.

Conclusión

Como te podrás dar cuenta, con esté sencillo articulo es importante tomar en cuenta muchos detalles antes de poner en manos de determinada persona tu preparación, es importante tomar en cuenta que tu prep coach este dispuesto a romper las reglas y no este casado con ningún estilo de entrenamiento ni de dieta, sino que este casado con brindar resultados. También es super importante que tu prep coach no esté vendido a ninguna compañía de suplementos o medicamentos, ya que entonces solo te mandará lo que él quiera y no necesariamente lo que sea mejor para ti.

Estar en la mejor forma de tu vida no es tarea fácil, presentarte en la tarima o pasarela con un cuerpo digno de una escultura tampoco lo es. Requiere mucho sacrificio, esfuerzo, disciplina y corazón, si decides poner en las manos de un prep coach tu preparación, ten estos puntos en cuenta y siempre sigue sus indicaciones al 100% para que el día de tu evento sea simplemente el mejor día de tu vida

Como siempre te invito a ser un triunfador y a visitarme en www.villegasps.com, así como enviarme cualquier duda o comentario a marco.villegas@villegasps.com y sí deseas visitar y recomendar nuestra página en ingles lo puedes hacer en www.villegassportnutrition.com te recuerdo que siempre te deseo lo mejor y te invito a vivir un estilo de vida ¡Fresonamente Hardcore!

Acerca del autor:

El Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra, radica en la ciudad de Mérida Yucatán México y actualmente asesora a personas en todo México, Latinoamérica e incluso en USA y España interesadas en un cambio extremo en su estética corporal, así como con fines competitivos en diferentes disciplinas. Cuenta con una Maestría en Nutrición y Dietética, con especialidad en nutrición deportiva y nutrición en bulimia y anorexia, así como la Licenciatura en Psicología.

Hoy día más que nunca se esta teniendo un uso desmedido de los estimulantes del sistema nervioso pre entrenamiento, es decir, los famosos pre work outs.

Todos los días en mi consulta las personas me preguntan que si pueden usar “algo” para activarse preentrenamiento, una buena taza de café es suficiente, ofrece 200mg de cafeína lo cuál es una dosis suficiente para activar al SNC sin quemar las adrenales.

Sin embargo la mayoría de los productos preentreno conocidos como precursores del NO2 u oxido nitrico que estan de moda, deben sus efectos estimulantes a todo, menos a la secreción de NO2, sino mas bien se debe a las elevadas dosis de Cafeina o de Dimethylamylamine (Geranium [Stem], Shizandrol A) que en algunos caso ha sido la causa de dopajes positivos por meta anfetaminas.

La realidad es que la mayoría de los usuarios que reportan un incremento de concentración y fuerza al usar este tipo de suplementos, es más bien por los estimulantes más que por el incremento de la irrigación sanguínea

Aquí esta otro punto por lo cuál no me decanto por el uso de este tipo de productos, la cafeina causa Vasoconstricción es la constricción o estrechamiento de un vaso sanguíneo manifestándose como una disminución de su volumen.

No tiene ningún sentido disminuir el volumen sanguineo cuando entreno con resistencias, cuando lo que deseo es aumentar el volumen sanguineo con la intención de generar hiperemia, es decir la congestión de sangre en los musculos ya que esta sangre transportara nutrientes que harán que esos musculos crezcan.

Estoy a favor del uso de precursores de la secreción de NO2, más no al uso y mejor dicho al abuso de estimulantes del SNC, ya que cada vez el usurario busca más el efecto de euforia que les dan este tipo de productos, más que el resultado que originalmente se buscaba. Esto ha generado una reacción en cadena, en donde el usuario cada vez busca dosis más fuerte o un producto que lo estimule más. Es simple bioquímica, fisiología y un poco de conocimientos básicos del metabolismo humano. Si lo que necesito pre entreno es aumentar la irrigación sanguínea para que esta sangre genera un entorno anabolico, el uso de vasoconstrictores carece del más mínimo de los sentidos.

Saludos

Complementos para fase de volumen muscular

¿Cuales son los suplementos que más recomiendas para ganar masa muscular magra, claro, hablando de suplementos de calidad?

En realidad como complementos para el aumento de la masa muscular tendríamos que hablar del monohidrato de creatina que es un voluminizador celular, el cuál te permitirá ganar mas fuerza y eso hará que durantes los entrenos rompas más fibras musculares y puedes generar mayor hipertrofia muscular.

El aceite de pescado también me gusta para este efecto, ya que se ha comprobado que aumenta la asimilación de nutrientes en la masa magra y disminuye la asimilación de los nutrientes como ácidos grasos, por lo consiguiente, si buscas algo que te haga ganar masa muscular a la vez de perder grasa el aceite de pescado es tu opción.

Existen muchos debates, nuevos productos, etc, sin embargo prefiero quedarme con los que tienen sustento científico como los dos mencionados anteriormente.

Además también es necesario notar que la mayoría de las personas que quieren aumentar su masa muscular, lo quieren lograr con remedios mágicos, el cual no existe, si quieres crecer tienes que comer, más de lo habitual, si quieres crecer tienes que provocar un exceso calórico en el cuerpo, si te cuesta mucho comer, entonces estarían los licuados de proteínas con carbohidratos complejos, no me gustan los gainers, demasiada azúcar a mi parecer, sin embargo un buen suero de leche con leche descremada, algo de fresas y cereales es un excelente alimento con una carga calórica importante.

Además los batidos tienen una cualidad muy importante cuando se desea crecer, es que se elimina mas rápido del tracto GI eso quiere decir que más pronto tendrás hambre y podrás alimentarte nuevamente.

Como siempre, nada es dependiente, y la alimentación para crecer requiere de una buena suplementación con vitaminas y minerales y el entrenamiento adecuado para estimular a la masa muscular a crecer, esto hará que aumentes pero en masa magra, si te pones a comer para crecer y no entrenas, lo único que crecerá será tu cintura.

Bebidas durante y post entreno

Hola marco me dio gusto ver como contestas las preguntas de los demás, ya que veo que te perfilas al tipo de entrenamiento o mejor dicho de pensamiento que me gusta, ya que creo es el que me servirá.

El año anterior fue mi mejor año de volumen, pero ese volumen lo hice como dices que no hay que hacerlo, digamos que comía de mas, la suplementación era regular, algo de prote y creatina, deje de hacer cardio. Subí muchos kilos si bien me veía grande tenia mucha grasa, y luego al no saber y querer “definir” disminuí a tal punto los carbos hasta que deje la dieta casi sin carbos, eso mas la suma de cardio, 3 o 4 veces por semana unos 50 min. Ya imaginas como termine, en un poco mas de un mes perdí mucho de lo que tanto me costo, el preciado músculo.

Solo esto Marco: Luego de entreno alrededor de las 16 consumo mi licuado de prote, el cual es muy distinto al de la mañana. Medida de prote, con jugo de manzana (a este licuado en menos de un mes le estaré sumando, creatina y glutamina).

¿No crees que a ese licuado le podría meter algo mas de carbo? alguna fruta, o hasta avena. Mas que nada quiero saber si es un buen licuado como para aprovechar la famosa ventana, que se produce luego de entrenar hasta unos 40 minutos post.

Gracias por la ayuda y como dije un honor poder contar contigo

Federico Cupparo
Argentina

Amigo, si es un buen licuado, pero lo que podrías hacer es que inmediatamente después del entrenamiento podrías beber 500ml de Gatorade con 1/2 porción de proteína, 5g de creatina, 1g de vitamina C y 5g de glutamina, el Gatorade te sale mas barato si lo compras en polvo.

Como 1 hora después del licuado que te menciono podrías comer carne magra (pollo pescado), algo de arroz, vegetales y una porción de fruta, de esta forma estaría cumpliendo con la ventana de la oportunidad de manera perfecta.

Incluso si tu preparación te lo permite podrías meter un licuado igual al de después de entrenar durante el entrenamiento, y beberlo por sorbos durante el mismo entreno, es una manera increíble de adicionar carbohidratos a tu dieta sin que se acumulen en tu cintura, además que notarás como tu rendimiento y recuperación aumenta dramáticamente.

Lo del jugo de manzana tampoco esta mal, sin embargo sigue siendo fructosa, algo o mucho mas lenta que la dextrosa, te digo consíguete el Gatorade en polvo, yo lo compro en Costco y el precio es incluso más barato que el jugo de manzana, inténtalo un mes y me cuentas como te va.

Déficit o superávit calórico para perder peso

Hola que tal me estreno con una pregunta al Maestro Villegas.

Verás tengo un sobrepeso de alrededor de 15 kilos que logré (mas bien mal logré) en año y medio de sedentarismo, y la verdad es que ya se sienten pésimo esos kilos; y ya empecé a tomar cartas en el asunto. Ahora, de estas dos metodologías totalmente opuestas, ¿cual debo tomar? estoy confundido, una habla que consumir mas calorías para aumentar el metabolismo y aguantar las sesiones de ejercicio aeróbico, y la otra de restringir las calorías de nuestra dieta con aeróbico también que se traduce en perdida de kilos. ¿Cual?

Saludos.
Juan Herrera

Una pregunta muy pero muy interesante y compleja de contestar, todo dependerá de como reacciona la persona, es decir, si haces un restricción calórica y aumentas el volumen y/o intensidad de la carga de trabajo, si no tienes cuidado te llevarás a un estado catabólico.

Ahora, si manejas la variable entrenamiento y la alimentación la bajas pero ligeramente comenzarás a perder grasa y no peso indiscriminadamente, también estrategias que ayudan es aumentar el consumo de proteínas y ácidos grasos esenciales para favorecer al efecto térmico de los alimentos, esto te permite no reducir tan drásticamente las calorías y aún así perder grasa.

RC consume frutas y verdura, esta bien, igual consume “chocolates”

Mira estos pequeños tips:

Come de 5 veces al día, aproximadamente cada 3 horas.
Nunca te saltes comidas.
Ejercítate diariamente.
Maximiza el efecto térmico de los alimentos manteniendo tu ingesta de proteínas elevada, incrementando la actividad física y consumiendo suplementos que te ayuden a perder grasa.
Realiza ejercicios de resistencia progresiva (pesas), esto mantendrá o aumentará tu masa muscular. Los músculos “queman” más calorías, lo que significa que por cada kilogramo adicional de músculo que tengas, tu estarás utilizando más calorías y perdiendo más grasa.
No reduzcas drásticamente tu ingesta alimentaría.
Incrementa tu consumo en comidas ricas en fibra y en carbohidratos complejos para estar saciado por más tiempo.
Evita comidas altas en sal y grasas, como todas las comidas procesadas y golosinas.
Consume alimentos frescos.
No frías tus alimentos, o utilices grasas o aceites en el proceso de cocción. En vez de eso hornea, hierve, asa o realiza tus alimentos en el microondas.
Evita usar aderezos en tu comida.
Consume carnes bajas en grasas.
No comas en la calle diariamente, y evita consumir comida rápida. Estas comidas son usualmente altas en grasas, sal y calorías.
Consume una amplia variedad de vegetales.
Síguelos y te ayudarán bastante en tu propósito, además no te desesperes, que si tardaste 18 meses en subir ese peso, no esperes perderlo en un par de meses; de que es posible es posible, pero ten paciencia y tu metabolismo te lo agradecerá.

Volumen muscular

Hola mi nombre es Juan Pablo Gómez González y quisiera antes que nada felicitarte por los logros que has obtenido en tu vida, actualmente me encuentro entrenando pesas en un gimnasio mas sin embargo me gustaría hacerte unas cuantas preguntas y ver si eres tan amable de ayudarme.

la primera seria veras que en los entrenamientos con pesas se me facilita subir de volumen muscular en la parte superior del cuerpo (brazos, espalda , hombros, etc.) pero siempre se me ha dificultado la parte inferior en especial la pantorrilla de las piernas y quisiera que me recomendaras no se una forma de trabajar los gemelos y quizá una periodicidad de entrenamiento para los mismos por favor.

no se si esto se deba a que también suelo practicar voleibol pero me gustaría saber que me aconsejas para poder aumentar de volumen en las piernas así como para obtener potencia de salto para la practica de mi deporte.

Sin mas por el momento no me queda mas que agradecer la atención que sirvas dar a este escrito. Mis más sinceros saludos y agradecimiento.

Marco Villegas responde:

Hola, antes que nada te mando un saludo y agradecerte por ser el primero en toda la historia en esta sección que espero sea de gran ayuda para todos los usuarios.

Con respecto a tu pregunta, no existe ninguna relación con el tamaño de tus piernas y tu capacidad de salto o de desempeño en el baloncesto, según recuerdo ni Michael Jordan, ni Javier Sotomayor tenían unas piernas enormes y prácticamente estos podían volar.

Con respecto al diseño de un programa especifico para tu persona, por respeto a mis entrenados, que me pagan bastante bien por el diseño de sus programa integrales, no te podría diseñar un programa así como así, además de que requiero de ciertos datos para poder hacerlo.

Sin embargo no te quiero dejar colgado con dudas así que déjame comentarte algunos lineamientos que podrías seguir y que te harán ver resultados impresionantes en tu desempeño.

Lo primero que necesitas hacer es una rutina de fortalecimiento con el 75% de 1RM, con aproximadamente unos 8 ejercicios compuestos, nada de poleas y esas cosas que no te servirán de nada; este periodo durará unas tres semanas, seguido de otras tres semanas de fuerza máxima, en donde manejaras pesos de entre el 90 y el 100% de 1RM, con menor numero de ejercicios, menor numero de repeticiones, pero mayor numero de series, con tiempos de descanso de 3 minutos aproximadamente. Como punto culminante tendrías un mesociclo de fuerza explosiva en donde manejarías cargas del 50-60% de 1RM con ejercicios que te sirvan directamente para el desempeño de tu deporte. Estos ejercicios en deportes explosivos suelen ser:

• Variantes de levantamientos olímpicos.
• Variantes de remos
• Dominadas
• Press de pecho
• Variantes de sentadilla
• Variantes de press de hombro.

Claro y no menos importante aspecto, es tu alimentación, ya que de nada te servirá el mejor entrenamiento del mundo si no puedes levantar tu cuerpo por el exceso de grasa que este tiene; si deseas un programa específicamente diseñado a tus necesidades, que no te hará cometer errores y que seguramente te llevará a cumplir tus objetivos, con muchísimo gusto me pongo a tus ordenes y puedes ver como en la opción de servicios, y si no crees que puedas obtener resultados increíbles, mira la sección de testimonios, después de todo la mejor manera de saber si un sistema funciona, es preguntando a la gente que lo haya llevado, te mando un abrazo y a entrenar que el cielo es el limite.

Marky Villegas

El día de hoy es el día del nutriólogo y aunque muchas cosas en este medio pueden parecer banales, cuando tengo la oportunidad de tocar una vida y generar un cambio es cuando realmente siento que hago lo correcto. En esta ocasión les dejo unos testimonios de las participantes de un reallity de mi ciudad Mérida Yucatán México, el reallity básicamente trato de unas chicas con sobrepeso que sometimos a programas de entrenamiento y de alimentación para mejorar su figura.
Lo que ellas no sabían, es que mi trabajo no era moldear solo su figura, sino renovar su manera de pensar y mostrarles que esta jornada apenas comienza.

• Cintya González
• Hace 2 meses y medio 6 amigas y yo comenzamos una aventura de 180° que fue ganarle a esos kilos de más que teníamos cada una de nosotras, cuando pensábamos que ya no se podía luchar contra ello y veníamos de fracaso en fracaso con “dietas milagrosas”, conocimos a varias personas que nos apoyaron a empezar esta travesía, pero la clave de todo esto fue que nos presentaron a Marky Villegas, que aparte de ser una bellísima persona es un gran maestro, nos enseño que podemos bajar de peso comiendo, hizo que volviéramos a creer en nosotras mismas y nos apoyo en todo momento, así que por todo eso GRACIAS MARK!!!! Que Dios te bendiga, y aunque este proyecto termino nosotros seguiremos adelante y te demostraremos que fuiste un gran maestro y amigo.

• Luz María Erosa Espinosa
Al principio del proyecto no estaba segura de lograrlo, pensé que eran demasiados kilos y que seria difícil pero a 2 meses y medio y con 16 kilos menos encima aprendí que si se puede. Gracias Marco por tu guía y por interesarte tanto en todas y cada una de las participantes de 180 grados, por el apoyo incondicional que a todas nos ofreciste.

• Blanca Silvia Moreno Pedroza
Hola Mark no tengo, palabras para agradecerles tú apoyo consejo y sobre todo por hacerme volver a creer en mí y tener confianza que sí se puede tú sabes que yo pensé que nunca podría bajar de peso pero gracia mil gracias tus consejos y tú fe en mi por haberte puesto en nuestro camino y haberte conocido.

• Kristina Alejandra
Hola Marco!, grax muchas grax! Por todo!! Por el volver a creer k si se PUEDE!!! Por encaminarme al éxito, porque aunque tengas un cuerpo difícil como el mío, si se puede con esfuerzo… Muchas Gracias!! Marco TU eres d las POCAS! Personas de esta experiencia 180 k vale la pena y ala k realmente le dices Gracias!!!!!!

Estoy orgulloso de cada una de ustedes, sigan adelante y nunca más dejen que les digan que no se puede.

Marky Villegas

Por: Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra.
Master en Nutrición y Dietética, Licenciado en Psicología, Especialista en
Nutrición Deportiva y Metodología del Entrenamiento.
Director General del Performance System www.villegasps.com

En la edición pasada pudimos darnos cuenta de un par de errores que nos alejan de la perdida de grasa extrema. Si haces memoria de hace algunas entregas de mis artículos, recordarás que el articulo “perdida de grasa extrema” que se publico aquí mismo se ha convertido en un programa sumamente popular y eso por eso que esta serie de artículos tratan básicamente de cubrir los errores que nos alejan de esa radical oxidación de ácidos grasos que nos harán lucir delgados y atléticos.

Si recapitulamos el artículo anterior, recordaremos que hablamos del porque un programa excesivamente bajo en calorías así como el enfocarnos en perder kilos y no grasa actúan en detrimento de nuestra perdida de grasa extrema, sino pudiste leer el pasado articulo de aconsejo que lo hagas para no perderte en este proceso y te conviertas en todo un experto a la hora de derretir esa tan odiada grasita.

Error 3. Utilizas suplementos y fármacos para perder peso en exceso.

Este error es uno de los que más desgastan a mis pobres dedos todos los días al momento de contestar correos electrónicos. Todos los días recibo varios mensajes de personas que me preguntan que X suplemento lo pueden incluir a su stack para la pérdida de grasa extrema, a lo que siempre les contesto que si el programa no contiene dicho suplemento o recomendación no lo utilicen. Esto es muy sencillo, sí te sometes a un programa determinado síguelo al pie de la letra; será imposible cuantificar el éxito o fracaso de cualquier programa si no lo sigues tal cual. (más…)

Qué tal mis queridos amigos, es un placer por fin presentarles el nuevo feature de Villegas PS: un blog donde podrán encontrar información relacionada con lo último en cuanto a nutrición deportiva, metodología del entrenamiento, suplementación deportiva y ayudas ergogénicas. Por supuesto también estaremos actualizando continuamente con eventos y otras actividades de interés.

Espero que este blog se nutra con sus experiencias, dudas y comentarios sobre nutrición deportiva. Estoy seguro que juntos podremos armar un compilado completo de información y las herramientas necesarias para la aplicación de los conceptos correctos en cuanto a la práctica de físico y el fitness, así como el proceso de transformación corporal.

¡Atrévete a triunfar!